La mania delle poké bowls imperversa da qualche anno. Sono un incrocio tra l’idea di una bento box e una schiscetta salutare e sono perfette come cibo da asporto, cosa che ne ha determinato il successo nel settore del food delivery. Si tratta semplicemente di mettere in un’unica ciotola tutti gli ingredienti – colorati e a volte sofisticati – e comporre un piatto unico, buono anche che dal punto di vista nutrizionale.
Questa insalata di riso integrale con verdure e avocado è esattamente quello che ti serve per un pranzo vegetariano disintossicante o per andare in ufficio, dandoci un taglio con i carboidrati complessi da fame atavica che trovi nel panificio dietro l’angolo.
I trucchi per la conservazione delle verdure crude
Puoi preparare tutte le verdure fresche al momento ma, a volte, lavare e tagliare tutti gli ingredienti si rivela un’operazione più lunga che preparare lo stracotto della nonna. Una buona soluzione è conservare in frigorifero alcune verdure pronte dalla sera prima, per assemblarle poi all’ultimo istante.
- Cipolle: affettale sottili e immergile in acqua fredda. Conservale in frigorifero, nell’acqua, fino a 12 ore.
- Cetriolo: se lo vuoi croccante, dopo averlo lavato bene, sbuccialo lasciando delle striscioline sottilissime di parte verde. Se lo preferisci più morbido e soprattutto più digeribile, sbuccialo, elimina i semi al suo interno, affettalo e mettilo in un colino cospargendolo di sale; lascia che perda l’acqua per almeno 30 minuti, poi sciacqualo in acqua fredda o usalo così, salato. Con il sale continuerà ad ammorbidirsi e a “cuocere”, diventando più viscido ma molto saporito.
- Piselli: tra piselli in scatola e surgelati, scegli assolutamente i secondi. Puoi farli cuocere in pochissima acqua salata. Il tempo di cottura in acqua dipende dal calibro dei piselli: diciamo da 5 a 10 minuti. Se vuoi cuocerli al microonde, usa un contenitore con coperchio preferibilmente in pirex o una ciotola di ceramica coperta con un piattino. !00 g di piselli surgelati cuociono in 5 minuti a 750W con un cucchiaio d’acqua.
- Cavolo rosso: puoi farlo marinato in aceto, sale e miele. Il cavolo marinato dura in frigorifero – chiuso in una scatola ermetica – per tre giorni. In alternativa, puoi lasciarlo in frigorifero immerso in acqua leggermente salata.
- Avocado: affettalo ma irroralo con succo di limone per non farlo ossidare e coprilo con una pellicola a contatto.
Nel nome della salute, fai così
Attrezzatura
- Coltelli affilati
- Ciotole e colini
- Pentolino
Ingredienti
- 100 g riso rosso integrale
- 1/2 avocado affettato
- 1/2 cetriolo affettato
- 1 pomodoro
- 100 g piselli lessati
- 1 cucchiaio sesamo tostato
- q.b. cipolla rossa affettata fine (opzionale)
Per il cavolo rosso marinato
- 1/2 cavolo rosso affettato fine
- 1/2 cipolla rossa affettata fine
- 120 g aceto di mele
- 1 cucchiaino sale
- 1 cucchiaino miele
- 1 rametto aneto tritato
Per il condimento
- 1/2 limone spremuto
- 2 cucchiai olio d'oliva extra vergine
- 1 cucchiaino prezzemolo tritato
- q.b. sale
Procedimento
- Affetta il cavolo rosso sottile e mettilo in una ciotola. Porta a ebollizione l’aceto di mele con il miele e il sale. Versa il liquido sul cavolo, unisci dell’aneto tritato e mescola bene. Lascia marinare il cavolo per almeno mezz’ora prima di utilizzarlo o conservalo in frigorifero ben sigillato.
- Prepara tutte le verdure – lavate e tagliate – fai tostare il sesamo e lessa i piselli.
- Fai bollire il riso rosso integrale per i minuti indicati dalla confezione. Scolalo e mettilo in una ciotola, poi aggiungi tutte le verdure. Cospargi la bowl di sesamo tostato.
- Prepara il condimento: spremi mezzo limone ed emulsionalo con 2 cucchiai d’olio, un pizzico di sale e un cucchiaino di prezzemolo tritato.Versa il condimento sull’insalata poco prima di mangiarla.
