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Poké bowl vegetariana

Insalata di riso integrale con verdure e avocado

Tempo di lettura: 3 minuti

La mania delle poké bowls imperversa da qualche anno. Sono un incrocio tra l’idea di una bento box e una schiscetta salutare e sono perfette come cibo da asporto, cosa che ne ha determinato il successo nel settore del food delivery. Si tratta semplicemente di mettere in un’unica ciotola tutti gli ingredienti – colorati e a volte sofisticati – e comporre un piatto unico, buono anche che dal punto di vista nutrizionale.

Questa insalata di riso integrale con verdure e avocado è esattamente quello che ti serve per un pranzo vegetariano disintossicante o per andare in ufficio, dandoci un taglio con i carboidrati complessi da fame atavica che trovi nel panificio dietro l’angolo.

I trucchi per la conservazione delle verdure crude

Puoi preparare tutte le verdure fresche al momento ma, a volte, lavare e tagliare tutti gli ingredienti si rivela un’operazione più lunga che preparare lo stracotto della nonna. Una buona soluzione è conservare in frigorifero alcune verdure pronte dalla sera prima, per assemblarle poi all’ultimo istante.

  • Cipolle: affettale sottili e immergile in acqua fredda. Conservale in frigorifero, nell’acqua, fino a 12 ore.
  • Cetriolo: se lo vuoi croccante, dopo averlo lavato bene, sbuccialo lasciando delle striscioline sottilissime di parte verde. Se lo preferisci più morbido e soprattutto più digeribile, sbuccialo, elimina i semi al suo interno, affettalo e mettilo in un colino cospargendolo di sale; lascia che perda l’acqua per almeno 30 minuti, poi sciacqualo in acqua fredda o usalo così, salato. Con il sale continuerà ad ammorbidirsi e a “cuocere”, diventando più viscido ma molto saporito.
  • Piselli: tra piselli in scatola e surgelati, scegli assolutamente i secondi. Puoi farli cuocere in pochissima acqua salata. Il tempo di cottura in acqua dipende dal calibro dei piselli: diciamo da 5 a 10 minuti. Se vuoi cuocerli al microonde, usa un contenitore con coperchio preferibilmente in pirex o una ciotola di ceramica coperta con un piattino. !00 g di piselli surgelati cuociono in 5 minuti a 750W con un cucchiaio d’acqua.
  • Cavolo rosso: puoi farlo marinato in aceto, sale e miele. Il cavolo marinato dura in frigorifero – chiuso in una scatola ermetica – per tre giorni. In alternativa, puoi lasciarlo in frigorifero immerso in acqua leggermente salata.
  • Avocado: affettalo ma irroralo con succo di limone per non farlo ossidare e coprilo con una pellicola a contatto.

Nel nome della salute, fai così

Portata Insalata, Portata principale
Cucina vegetariana
Preparazione 1 ora
Cottura 5 minuti
Porzioni 1 persona

Attrezzatura

  • Coltelli affilati
  • Ciotole e colini
  • Pentolino

Ingredienti

  • 100 g riso rosso integrale
  • 1/2 avocado affettato
  • 1/2 cetriolo affettato
  • 1 pomodoro
  • 100 g piselli lessati
  • 1 cucchiaio sesamo tostato
  • q.b. cipolla rossa affettata fine (opzionale)

Per il cavolo rosso marinato

  • 1/2 cavolo rosso affettato fine
  • 1/2 cipolla rossa affettata fine
  • 120 g aceto di mele
  • 1 cucchiaino sale
  • 1 cucchiaino miele
  • 1 rametto aneto tritato

Per il condimento

  • 1/2 limone spremuto
  • 2 cucchiai olio d'oliva extra vergine
  • 1 cucchiaino prezzemolo tritato
  • q.b. sale

Istruzioni

  • Affetta il cavolo rosso sottile e mettilo in una ciotola. Porta a ebollizione l’aceto di mele con il miele e il sale. Versa il liquido sul cavolo, unisci dell’aneto tritato e mescola bene.
    Lascia marinare il cavolo per almeno mezz’ora prima di utilizzarlo o conservalo in frigorifero ben sigillato.
  • Prepara tutte le verdure – lavate e tagliate – fai tostare il sesamo e lessa i piselli.
  • Fai bollire il riso rosso integrale per i minuti indicati dalla confezione. Scolalo e mettilo in una ciotola, poi aggiungi tutte le verdure.
    Cospargi la bowl di sesamo tostato.
  • Prepara il condimento: spremi mezzo limone ed emulsionalo con 2 cucchiai d’olio, un pizzico di sale e un cucchiaino di prezzemolo tritato.
    Versa il condimento sull’insalata poco prima di mangiarla.

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