In copertina: artwork di Hatiye Garip per Cosebelle magazine.

Il diario alimentare è un foglio o un quaderno su cui registrare tutto ciò che si mangia nella giornata e a cui si possono aggiungere informazioni come l’orario del pasto, il luogo nel quale si sta mangiando e le proprie sensazioni/emozioni.

Nel mio lavoro di dietista mi capita di chiedere ai miei pazienti di tenere un diario alimentare. Questo serve in caso di particolari problematiche, come disturbi dell’apparato gastro-intestinale o nei disturbi alimentari, oppure semplicemente per controllare che il piano alimentare fornito sia stato capito e attuato in modo corretto. In questo caso si possono analizzare insieme con il paziente i punti critici e trovare il modo di migliorarli.

Ma il diario alimentare può essere utilizzato in maniera anche completamente autonoma con tre possibili finalità:

  • Diventare più consapevoli del proprio stile alimentare
  • Individuare eventuali  errori alimentari che sono ormai diventati parte della nostra routine
  • Capire se agiamo da mangiatori emotivi ovvero se utilizziamo il cibo come conforto nelle situazioni stressanti o per placare la noia o la rabbia.
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Next TwentyEight, photo credits: Next28-Fitness-Food-Diet-Business-Journal, via Flickr

Per iniziare a tenere un diario alimentare e emozionale basta prendete un foglio e suddividetelo in 4 colonne in cui si scriveremo: la situazione (ora e luogo), gli alimenti consumati (cosa e quanto), il pensiero o l’emozione del momento, l’attività fisica.

Colonna 1: situazione

Qui rispondiamo alle domande “che ore sono? dove sono? cosa sto facendo mentre mangio?”. Le risposte per individuare la situazione potranno dunque essere: sul divano davanti alla tv oppure in camera mentre stiamo studiando oppure seduti con calma in famiglia in sala da pranzo oppure in piedi in cucina davanti al frigo oppure ancora invitati ad una festa di compleanno.

Colonna 2: cibo e bevande

In questa colonna va scritto tutto, ma proprio tutto, quello che stiamo mangiando e bevendo. Bisogna riportare tutto in tempo reale perché a fine giornata si tenderà a dimenticare la caramellina offerta dalla collega in ufficio o il cioccolatino che accompagnava il caffè del bar. Se possibile in questo spazio vanno indicate anche le quantità, ma senza bisogno di pesare il cibo, bastano le unità casalinghe come riferimento: un cucchiaio, una manciata, un bicchiere, mezzo piatto.

Colonna 3: le emozioni

Questo spazio di scrittura fa diventare il nostro semplice diario alimentare un diario alimentare ed emozionale. Molto utile se abbiamo il dubbio di essere dei “mangiatori emotivi”. Dobbiamo capire se la nostra fame è una fame reale perché sono passate 4 ore dal pasto precedente oppure se quella che proviamo è fame nervosa e ci sono delle emozioni che ci stanno spingendo ad alimentarci. Iniziamo con il mettere nero su bianco in questa colonna che emozioni proviamo mentre ci approcciamo al cibo: rabbia? Ansia? Noia? Tristezza? Piacere? Tranquillità?

Se notiamo che le emozioni negative ci spingono a mangiare impulsivamente e questo accade troppo di frequente dovremo iniziare a pensare a qualche strategia per evitare di sfogare la nostra emotività sul cibo: telefonare a un’amica? Fare una passeggiata? Ascoltare una musica rilassante?

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Emotional Eating, photo credits: Eugene Kim, via Flickr

Colonna 4: il movimento

Questa colonna ci permette di monitorare anche il nostro stile di vita. Bisogna scrivere qui eventuali camminate o sessioni in palestra o il corso di yoga o in piscina. Il movimento andrà valutato non nella singola giornata ma dopo una intera settimana cercando di avvicinarci a ciò che raccomanda il ministero della salute ovvero i 150 minuti a settimana. Questo obiettivo si può raggiungere ad esempio con mezzora di attività 5 giorni la settimana oppure 3 attività settimanali di 50 minuti.

Nel revisionare il diario siate autocritici, ma non troppo. L’idea non è solo quella di individuare i nostri errori, ma soprattutto di capire come poterli correggere o migliorarci.

Un errore potrebbe essere banalmente la monotonia, la poca varietà. Oppure l’eccessiva restrizione su pasta e pane a pranzo che poi ci porta a piluccare di più nel pomeriggio. Oppure ancora lo scarso apporto d’acqua o l’eccessivo utilizzo di caffè e relativo zucchero aggiunto.

Il diario alimentare di Cosebelle Magazine

Qui sotto vi regaliamo un esempio di diario alimentare firmato Cosebelle. Vi consiglio di stamparne più copie per scrivere un’intera settimana di diario alimentare, in modo da prendere nota e valutare sia le giornate lavorative (o scolastiche) sia il fine settimana. Il diario alimentare vi regalerà più consapevolezza che è il primo passo essenziale per iniziare un cambiamento.

Cliccate qui per scaricarlo e buona compilazione!