L’insorgenza di un tumore si può prevenire! Se una dieta sana e prolungata nel tempo può ridurre fino al 30% il rischio di insorgenza di una neoplasia, immaginate cosa potremmo ottenere aggiungendo alle abitudini alimentari “protettive” uno stile di vita attivo e l’esecuzione dei test di screening consigliati (come il pap test, la ricerca del sangue occulto nelle feci e la mammografia).

La dieta protettiva

Gli alimenti benefici solo quelli che contengono dei composti in grado di evitare che una cellula sana si trasformi in una cellula tumorale o che bloccano lo sviluppo di un tumore già presente. Sono gli alimenti di origine vegetale: verdura, frutta fresca, frutta secca, cereali integrali e legumi. Questi cibi contengono uno o più di questi elementi benefici:

  • Flavonoidi che bloccano il danno provocato dai radicali liberi (in agrumi, frutti di bosco, mele, albicocche, cavoli, broccoli, spinaci, pomodori, finocchi, cipolle, tè verde)
  • Isoflavoni che equilibrano l’attività degli estrogeni proteggendo in particolare dal tumore al seno (nella soia, altri legumi e cereali integrali)
  • Sali minerali e vitamine che rinforzano il sistema immunitario
  • Fibra che protegge in particolare dai tumori intestinali
  • Isotiocianati (in rape, verze, cavoli e cavoletti di Bruxelles)
  • Clorofilla che riduce l’assorbimento di sostanze nocive (nei vegetali di colore verde come spinaci, verze, asparagi, prezzemolo, rucola, cicoria, cime di rapa, lattuga, alghe)
  • Saponine che favoriscono l’eliminazione delle sostanze cancerogene (in legumi e cereali).

Per assumere i giusti nutrienti protettivi bisogna basare la propria dieta su cibi di origine vegetale consumando tra i 600 e gli 800 g di verdura e frutta di stagione al giorno, integrando con una porzione di cereali integrali (variando tra grano, farro, orzo, quinoa, grano saraceno, amaranto, riso, mais) e utilizzando i legumi almeno 2-3 volte a settimana.

Pur preferendo gli alimenti di origine vegetale non tutti i prodotti animali sono esclusi nella dieta anticancro, in particolare il pesce che dovrebbe essere consumato anche 2-3 volte a settimana.

Gli alimenti dannosi

Gli alimenti che vanno limitati o evitati sono quelli più ricchi di grassi animali saturi, idrogenati o trans:

  • Carne rossa (manzo, maiale, agnello)
  • Carni conservate ovvero carne in scatola e i salumi (salame, pancetta, salsicce, wurstel)
  • Cibi ad alta densità calorica: alimenti da fast-food, prodotti confezionati con elevati livelli di zucchero e grassi (dolciumi, merendine, snack, patatine), bevande zuccherate, salse
  • Cottura alla griglia perché nelle parti di alimento che risultano maggiormente carbonizzate si sviluppano le nitrosammine, sostanze nocive e cancerogene.
  • Bevande alcoliche
  • Sale e cibi conservati sotto sale
  • Cibi fritti

Lo stile di vita protettivo

Accantonando fattori di rischio come il fumo, l’esposizione solare senza protezioni e l’abuso di steroidi, ciò che va più di pari passo con l’alimentazione nella prevenzione tumorale è il controllo del proprio peso corporeo e il movimento.

Per prevenire ogni forma tumorale è essenziale mantenersi normopeso. Se non l’avete già fatto provate a calcolare ora il vostro Indice di Massa Corporea: dividete il peso (in Kg) per l’altezza (in metri) elevata al quadrato.  Questo valore per indicare un buono stato di salute deve essere compreso tra i 18,5 e i 24,9.

Un altro parametro facilmente valutabile è la circonferenza vita che deve essere entro i 94 cm per un uomo e 80 cm per una donna. Valori maggiori indicano una eccedenza di grasso viscerale che è un importante fattore di rischio associato alle neoplasie.

Arriviamo al movimento, non solo sport, ma mantenersi attivi ogni giorno: fare le scale, spostarsi a piedi o in bici, passeggiare in pausa pranzo, andare a ballare, scegliere delle vacanze attive e passare meno tempo davanti ad uno schermo.

Così con un carrello della spesa ricco di vegetali, povero di carne e una bella passeggiata puntiamo a prevenire l’insorgenza del tumore invece che curarla.

In copertina: Illustrazione di Lucia Calfapietra per Cosebelle Mag, Sito ufficiale | Instagram