Negli ultimi anni l’attenzione verso lo zucchero è altissima. È vero lo zucchero usato in eccesso (ovvero tutti i giorni, più fonti al giorno) fa male alla nostra salute.

Questo perché lo zucchero provoca un rapido innalzamento della glicemia (la concentrazione di zucchero nel sangue), a questo rialzo glicemico segue un rilascio di insulina che con la sua azione riporta la glicemia a livelli normali. Ma una aumentata richiesta di insulina porta a lungo andare a un progressivo declino funzionale delle cellule beta del pancreas che la producono.

I danni

Ciò che possiamo vedere sul nostro corpo in caso di un eccessivo consumo di zuccheri è: la pelle spenta, le occhiaie più accentuate e la presenza di brufoli. Ma queste sono solo le prime e più immediate cause fisiche.

Il consumo smisurato di zuccheri semplici è correlato a lungo termine a conseguenze molto più gravi come l’obesità, l’ipercolesterolemia e le patologie cardiache, le carie (se oltre all’eccesso di zuccheri c’è anche una scarsa igiene orale), l’alterazione della flora batterica, l’ipertensione e alla patologia che è in assoluto quella più collegata ai picchi glicemici che è la malattia diabetica.

Inoltre il consumo di zuccheri attiva un meccanismo di dipendenza che ci induce a cercare altri zuccheri.

zuccheri caramelle

Nice – Aug10, photo credits: Fabien Agon via Flickr

Le linee guida

Secondo le linee guida italiane la quota delle calorie assunte tramite gli zuccheri semplici non dovrebbe superare il 10% delle calorie assunte quotidianamente.

Nel 2015 però l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha raccomandato ed esortato la popolazione a ridurre al 5% le calorie introdotte sotto forma di zuccheri semplici. Questo 5% in termini pratici corrisponde a 25 g circa di zucchero ovvero a 5 cucchiaini di zucchero.

Un limite che sembrerà a tutti più che ragionevole se consideriamo solo lo zucchero che aggiungiamo nel caffè o nel tè. Ma c’è zucchero in molti più alimenti di quel che pensiamo! In tutte le bevande diverse dall’acqua (bibite, succhi e alcolici), nelle merendine, nei biscotti, nei cereali da colazione, nei gelati, nelle caramelle e spesso anche in molti alimenti salati, snack salati e nelle salse di condimento! Un esempio su tutti: mediamente in una lattina di bibita ci sono 6-8 cucchiaini di zucchero che da solo supera il limite giornaliero raccomandato.

Tra l’altro trovare le fonti di zucchero nelle etichette dei prodotti che compriamo non è così semplice perché può essere indicato con diversi nomi: saccarosio, fruttosio (o sciroppo di fruttosio), galattosio, glucosio, maltosio…

Le fonti migliori

Lo zucchero di canna per come lo troviamo più facilmente in commercio non è una alternativa. Infatti è composto da saccarosio come lo zucchero bianco e anch’esso subisce processi di raffinazione simili che portano alla perdita di quasi tutti i nutrienti e il colore scuro è solo un inganno dato dal residuo di melassa.

Lo zucchero di canna grezzo diventa invece una valida alternativa se ha la denominazione “integrale”, significa non viene sottoposto a raffinazione e oltre al saccarosio contiene vitamine e sali minerali.

Alcune alternative naturali allo zucchero bianco che combinano le fonti di zucchero con altri nutrienti positivi per la salute sono:
– lo zucchero grezzo integrale
– la stevia. Facendo attenzione alla quantità utilizzata perché dolcifica molto più dello zucchero
– Il miele
– il malto di cereali come il malto d’orzo. Con una limitazione: non è adatto ai celiaci.
– la vaniglia. Da utilizzare se siamo già abituati a sapori poco dolci perché dolcifica poco
– gli zuccheri contenuti nella frutta perché il fruttosio contenuto non viene assunto da solo ma insieme alla fibra contenuta nell’alimento, alla vitamina C e ai polifenoli.

Discorso a parte per ciclamato, aspartame, acesulfame e saccarina che sono prodotti di sintesi usati per dolcificare senza apportare calorie. Questi dolcificanti sono consigliati ai soggetti diabetici con l’attenzione a non superare dosi giornaliere precise e calcolate in funzione del peso a causa di alcuni studi che hanno dimostrato che un abuso di questi prodotti può provocare danni all’organismo.

riduzione zuccheri marmellata

DSC_0103, photo credits: Fiammetta Bruni via Flickr

Ridurre o eliminare?

Nel web la rimozione totale degli zuccheri è suggerita e incoraggiata grazie a vere e proprie sfide come le “sugarfree challenge” o gli “sugar detox”. Dal mio punto di vista parlare di eliminazione è invece una esagerazione e fare una distinzione fra gli zuccheri raffinati e altre fonti di zuccheri più naturali è fondamentale.

Quindi non parliamo di una vita totalmente priva di zuccheri ma di una riduzione. Come per molti cibi il nocciolo della questione è trovare “il giusto limite”.

Ecco dunque 5 regole per ridurre lo zucchero nella nostra quotidianità:
– La riduzione degli zuccheri aggiunti a tè/caffè/tisane. Si fa gradualmente per abituare il nostro corpo al minor sapore dolce: da un cucchiaino a mezzo cucchiaino, da una bustina a mezza bustina.
– La sostituzione dello zucchero bianco con zucchero di canna integrale o miele o malto d’orzo o stevia.
– La lettura delle etichette per ricordarci che lo zucchero è in moltissimi cibi pronti al consumo.
– L’eliminazione del cibo spazzatura (salse, bibite, dolciumi confezionati)
– L’utilizzo di frutta fresca, frutta disidratata e frutta secca per dolcificare i nostri dolci fatti i n casa.

La strategia della gradualità aiuta il nostro palato e il nostro cervello ad allentare la dipendenza dal gusto dolce. Ci vorrà più tempo, magari ci metteremo anche un mese per ridurre e sostituire tutte le fonti, ma il risultato sarà più duraturo!

 

In copertina una illustrazione di Coseillustrate per Cosebelle Mag (Facebook | Instagram)