Ognuno di noi ha letto o sentito parlare almeno una volta di indice glicemico, ma non tutti sappiamo esattamente di cosa si tratta e a cosa serve. Quando parliamo di indice glicemico (IG) parliamo di zuccheri e glicemia, per la precisione indichiamo la velocità con cui i carboidrati passano nel sangue dopo essere stati consumati. 

Perché l’indice glicemico è importante

Questo parametro nato nel 1981 ci interessa perché ad ogni aumento di zuccheri nel sangue corrisponde un rilascio di insulina e più questa risposta è alta maggiore è il rischio di prendere peso, ma soprattutto di sviluppare una patologia importante: il diabete. Ci sono ulteriori fattori per i quali l’IG dovrebbe essere tenuto sotto controllo: garantire un afflusso di energia costante al cervello a favore della nostra attenzione e concentrazione ed evitare picchi di fame nella giornata.

Sweet sugar di Coralle Ferreira, 4 ottobre 2007

Photo credits: Coralle Ferreira via Flickr

Come funziona

L’indice glicemico è una percentuale che si mette in relazione a alimenti di rifermento che sono il glucosio o il pane bianco.

  • L’IG è considerato basso per valori inferiori a 55. È il caso della maggior parte di frutta e verdura, frutta secca, legumi, amaranto, latte e yogurt.
  • L’IG è considerato medio/moderato per valori tra 56 e 69 ovvero per cereali integrali, banane, uva, riso basmati, orzo, avena e segale.
  • L’IG è considerato alto per valori maggiori di 70 come per zucchero bianco, pane bianco, tutti i cereali raffinati, marmellata, miele, salse e patate.
Sebastian Schack IMG_6769 11 agosto 2012

Photo credits: Sebastian Schack via Flickr

I consigli per evitare i picchi glicemici

Per evitare picchi glicemici ci sono molte strategie che possiamo attuare:

  • Evitare pasti di soli carboidrati. Associare gli alimenti glucidici (primi piatti e pane) a fonti proteiche e fonti di grassi che favoriscono il senso di sazietà.
  • Limitare gli zuccheri semplici: tutti gli zuccheri aggiunti in caffè/tè, bibite zuccherine, snack confezionati
  • Preferire come fonti di carboidrati i prodotti integrali, frutta e verdura
  • Frazionare la giornata su pasti e spuntini evitando di fare solo due pasti abbondanti al giorno
  • Nelle etichette alimentari gli zuccheri si possono nascondere sotto altri nomi come sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio, amido di mais.
  • Utilizzare verdure e legumi per creare piatti unici voluminosi, sazianti e a basso impatto glicemico
Mike Rosenberg Legumes and Grains 13 agosto 2008

Photo credits Mike Rosenberg via Flickr

Non solo indice glicemico

Sarebbe assurdo, però, basare tutta l’alimentazione solo sull’indice glicemico, come alcuni regimi alimentari propongono, perché questo parametro è estremamente variabile. Alcuni dei fattori che possono cambiare, anche radicalmente, l’IG sono: il metodo di cottura, il grado di maturazione, il contenuto in fibre e la varietà dell’alimenti (ad esempio ci sono almeno 20 diverse varietà di riso). Inoltre l’indice glicemico tiene conto solo della velocità di assorbimento non della quantità dei carboidrati (questo è un altro parametro e si chiama “carico glicemico”).

Emma Craig Tomatoes 15 ottobre 2013

Photo credits Emma Craig via Flickr

L’indice glicemico ci serve a ricordare di prediligere i prodotti integrali, di scegliere la verdura ad ogni pasto e l’importanza di tenere pasti bilanciati tra carboidrati, proteine e lipidi.

Infine se vogliamo davvero fare prevenzione su noi stessi ricordiamoci di controllare annualmente la glicemia (= quantità di zuccheri nel sangue), ricordando che i valori normali a digiuno sono di 70-110 mg/dl mentre si possono alzare fino a 140 dopo il pasto.

Illustrazione: Carciofocontento per Cosebelle Magazine