La FAO, organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura, ha dichiarato il 2016 l’anno internazionale dei legumi definendoli “semi nutrienti per un futuro sostenibile”.
Non è la prima volta che questa organizzazione porta l’attenzione dell’intero pianeta su tematiche specifiche agricole/alimentari. Dal 2002 sono stati creati dei veri e propri “Anni Internazionali” come ad esempio il 2004 dedicato al riso, il 2011 alle foreste, il 2013 alla quinoa, fino ad arrivare ad oggi con la proclamazione dell’anno dei legumi.

Questo significa che durante quest’anno verranno proposte una serie di attività e progetti finalizzati a conoscere i legumi e a incentivarne il consumo.
La mia attenzione da dietista va inevitabilmente a focalizzarsi sulle proprietà nutrizionali dei legumi, ma i progetti FAO tengono conto anche della produzione, al fine di renderla sempre più sostenibile. Il progetto in questo campo è quello di migliorare la resa dei terreni, ridurre i fertilizzanti e non per ultimo utilizzare i residui del raccolto come foraggio per gli animali.

fagioli borlotti  nociveglio  28 setembre 2009

fagioli borlotti – photo credits: nociveglio via Flickr

Ma arriviamo all’aspetto che più ci tocca da vicino e alle domande più comuni: cosa sono i legumi? Quanti ne dovremmo consumare? Perché sono utili nella nostra alimentazione?
I legumi sono fagioli, ceci, piselli, lenticchie, fave, cicerchie, lupini e soia. Ogni categoria comprende diverse tipologie, basti pensare alle varietà dei fagioli: borlotti, fagioli neri, rossi, cannellini, all’occhio, azuki, solo per citarne alcuni!

I legumi sono tra i pochi alimenti con il duplice potere di combattere la malnutrizione nei paesi in via di sviluppo per il loro valore energetico e l’equilibrio dei nutrienti, ma allo stesso tempo di ridurre il sovrappeso grazie alla ricchezza di fibre, vitamine e minerali e al basso contenuto di grassi.
I legumi sono infatti un’importante fonte di fibra, di calcio, di ferro, di vitamine del gruppo B ma anche di proteine. Ricordiamoci che i legumi sono di origine vegetale quindi totalmente privi di colesterolo e sono senza glutine!
Il contenuto in fibra “insolubile” della buccia esterna permette di regolarizzare le funzioni intestinali e la presenza anche della fibra “solubile” all’interno dello stesso alimento aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue.

Homemade Hummus  megan.chromik  29 giugno 2009

Homemade Hummus – photo credits: megan.chromik via Flickr

Etica, economia e impatto ambientale dei legumi

Il fulcro dell’interesse mondiale per i legumi gira intorno alla risoluzione di tre problematiche:

Etica. Il contenuto proteico permette di sostituire (ogni tanto o sempre) la carne. È vero che carne, pesce, latticini hanno un contenuto proteico di elevata qualità con tutti gli aminoacidi essenziali, ma la carenza di 1-2 di questi amminoacidi riscontrata nei legumi può essere risolta facilmente associandoli ai cereali, meglio se integrali: ad esempio pasta e fagioli, farro con lenticchie. Al contrario è da evitare l’associazione dei legumi con altre fonti proteiche animali in quanto crea problemi digestivi.
Economica. Un esempio pratico (che non crea questa volta un paragone con la carne): il prezzo dei legumi è circa 5 volte più basso di quello dei latticini.
Impatto ambientale. Parliamo sia di carenza d’acqua che di inquinamento che della perdita della biodiversità. È ormai verificato che per produrre cibi animali vengono consumate molte più risorse rispetto a quelle impiegate per la produzione di alimenti vegetali.

fava beans  luvjnx  24 aprile 2009

fava beans – photo credits: luvjnx via Flickr

Alla luce di tutto questo se dovessi descrivere i legumi in 4 parole che racchiudano il loro valore queste sarebbero: naturali, nutrienti, economici e gustosi.
Nonostante tutti questi “pro” ad oggi il consumo di legumi è molto basso: 4,5 kg per persona all’anno. Molto diverso dalle porzioni raccomandate di 35/45 g di legumi secchi corrispondenti a 150/200 g di legumi freschi/pronti all’uso da utilizzare 3 volte a settimana.

Pasta fagioli Jessica Splengler  8 maggio 2009

Pasta fagioli – photo credits: Jessica Splengler via Flickr

Legumi e digeribilità

Parlando di legumi bisogna fare chiarezza sui possibili problemi intestinali: i dolori intestinali e l’aumentata produzione di gas sono dati dalla fermentazione degli zuccheri indigeribili ad opera della flora batterica.
Se soffrite di questi disturbi ma non volete (giustamente) rinunciare a consumarli ecco le strategie che li rendono più digeribili:

– durante l’ammollo dei legumi secchi cambiare frequentemente l’acqua e eliminare i legumi che salgono e rimangono a galla;

– buttare la prima acqua di ebollizione;

– aggiungere sale o limone o aceto solo a fine cottura, aggiungere all’acqua di cottura una cipolla, una carota e un gambo di sedano.

Se i problemi persistono provateli ridotti a purea.

Per onor di cronaca segnalo una vera e propria intolleranza ad un legume: il favismo, malattia ereditaria nel nostro paese particolarmente diffusa in Sardegna in cui manca un enzima essenziale per la digestione delle fave.

Infine se i tempi di cottura vi spaventano è arrivato il momento di comprare una pentola a pressione! Visto che i legumi precotti o inscatolati, oltre che più costosi, tendono a perdere parte dei nutrienti.