Le nostre ossa si rinnovano continuamente attraverso il deposito di nuovo tessuto osseo e la rimozione di quello vecchio. Ma mentre nell’infanzia e fino ai 30 anni la quantità di osso nuovo che si forma è maggiore rispetto a quella di osso vecchio che viene distrutto, con il passare degli anni la tendenza si inverte e si va incontro ad una graduale perdita di massa ossea.

L2  di Earl  21 giugno 2008

L2 – Photo credits: Earl via Flickr

Parliamo di osteoporosi proprio quando si riduce e deteriora la massa minerale ossea con conseguente aumento della fragilità dell’osso e maggior rischio di fatture.

Il rischio di osteoporosi non è da sottovalutare, soprattutto per le donne visto che colpisce circa 1 donna su 3, più del doppio rispetto agli uomini.

raw cinnamon sunflower seed milk  di Jacqueline  30 novembre 2008

raw cinnamon sunflower seed milk – Photo credits: Jacqueline via Flickr

Come per molte patologie alcuni fattori di rischio non sono modificabili, ma ce ne sono altri su cui invece possiamo agire e fare prevenzione, anche in base alla nostra età:

Se hai meno di 30 anni stai ancora costruendo il tuo “capitale osseo”, ovvero hai la possibilità di formare uno scheletro forte e robusto.

Se hai tra i 30 e i 50 anni puoi ridurre la velocità con cui si deteriora l’osso.

Se hai più di 50 anni misura la tua densità minerale ossea con la MOC-DEXA, l’esame più attendibile per valutare la tua massa ossea e scoprire precocemente se soffri di osteoporosi.

densitometro  di Efrén Navarro  10 settembre 2008

densitometro – Photo credits: Efrén Navarro via Flickr

La prevenzione dell’osteoporosi si basa su pochi semplici principi:

Dieta ricca di calcio

Gli alimenti più ricchi di calcio sono:

– latte e derivati , che si possono assumere anche nelle varianti più magre o vegetali in caso di timori per le componenti in grassi e colesterolo

– Legumi: fagioli, piselli, ceci, fave, lenticchie, soia

frutta secca, in particolare noci e mandorle

– verdure a foglie verdi (come cavoli, spinaci, indivia) e i broccoli

– acque ricche di calcio: quelle che in etichetta riportano un valore uguale o maggiore di 150 mg di calcio per litro

Attenzione invece agli alimenti o alle bevande che rallentano l’assorbimento di calcio: tè, caffè, bevande con caffeina e alcolici, sale e il consumo di eccessive quantità di proteine.

I livelli raccomandati di assunzione di calcio sono stati stabiliti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana e variano in base all’età: 1000 mg/giorno sotto i 30 anni, 800 mg/giorno tra i 30 e i 49 anni e 1200-1500 mg/giorno per le donne sopra i 50 anni.

Pesce azzurro  di Sara Campolonghi  17 gennaio 2015

Pesce azzurro – Photo credits: Sara Campolonghi via Flickr

Produzione di vitamina D

La vitamina D serve ad assorbire il calcio nell’intestino e può essere prodotta sia con l’alimentazione grazie al consumo di pesce (in particolare aringhe, tonno e sgombri) e di uova, sia esponendosi al sole per almeno 15 minuti al giorno. Infatti la vitamina D si forma nella pelle per azione della luce solare.

gr33n3gg  di Sun  10 aprile 2009

Sun – Photo credits: gr33n3gg via Flickr

Moderata e regolare attività fisica

Con il movimento  avviene una sollecitazione meccanica sulle ossa molto importante per il rimodellamento e l’irrobustimento osseo.

Se l’attività fisica è poi effettuata all’aperto uniamo all’effetto del movimento anche la sinterizzazione della vitamina D grazie all’esposizione alla luce solare.

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Eva Conti è una Dottoressa in Dietistica, si è formata presso l’Università degli Studi di Milano e negli ultimi anni si è occupata di alimentazione e nutrizione umana sia in ambito ospedaliero che privato con collaborazioni in centri specialistici. Riserva un particolare interesse per l’alimentazione in ambito sportivo e nell’educazione alimentare in casi di disturbi del comportamento alimentare. Qui trovate i suoi articoli su Cosebelle Mag.