Il metabolismo di base di una persona è la minima spesa energetica per mantenere le funzioni vitali (respirazione, circolazione sanguigna, digestione,…) e lo stato di veglia.

Il metabolismo basale rappresenta il 60-75% del dispendio energetico totale in una persona sana. La restante percentuale si suddivide in due componenti: la termogenesi indotta dagli alimenti, ovvero l’energia spesa dall’organismo per la digestione e l’assorbimento dei nutrienti, e l’attività fisica che rappresenta la parte più variabile!

Quindi sommando il metabolismo di base, la termogenesi della dieta e l’attività fisica otteniamo tutta l’energia bruciata nella giornata.

Weigh  di Amy Posplech  31 agosto 2008

Weigh – Photo credits: Amy Posplech via Flickr

Il metabolismo si calcola in modo preciso attraverso uno strumento chiamato calorimetria indiretta. Questa misurazione scientifica si effettua su soggetto sveglio, ma in una stato di totale rilassamento psico-fisico e a digiuno di almeno 12 ore.

Senza questa attrezzatura specifica di può comunque fare una stima del metabolismo a partire da semplici valori come età, sesso, peso e altezza,  inserendoli nelle seguenti equazioni:

Per le donne:

metabolismo basale = 655 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) – (4,7 x età)

Per gli uomini:

metabolismo basale = 66 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x età).

È bene ricordare che queste equazioni danno solo una stima, perché non tengono conto del rapporto tra massa muscolare e massa grassa.

Quindi nelle persone molto muscolose la quantità delle calorie bruciate è sottostimata, mentre nelle persone obese il dispendio calorico è sovrastimato. In questi casi l’ideale è ricorrere alle formule che calcolano il metabolismo basale tenendo conto della composizione corporea.

Le Mal  di David Campos Says  28 settembre 2005

Le Mal – Photo credits: David Campos Says via Flickr

Oltre all’attività fisica che favorisce l’aumento della massa muscolare e di conseguenza dà un forte stimolo metabolico, ci sono molti altri fattori che possono influenzare il metabolismo: la dieta, i fattori ormonali (in particolare gli ormoni tiroidei), la gravidanza e l’allattamento che aumentano il metabolismo, gli stati di ansia nei quali viene secreta più adrenalina, l’utilizzo di farmaci e infine la temperatura sia del clima esterno che la temperatura interna del corpo.

Zumba at People's Park Davao City  di Bro. Jeffrey ploquinto  16 febbraio 2014

Zumba at People’s Park Davao City – Photo credits: Bro. Jeffrey ploquinto via Flickr

Per stimolare il metabolismo con l’alimentazione diciamo “SI’” a:

– Cinque pasti al giorno: evitare digiuni prolungati perchè il corpo tende a fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti diminuendo il metabolismo

– Una buona idratazione visto che il muscolo è costituito per il 65-75% d’acqua

– Un buon apporto proteico con proteine ad alto valore biologico che oltre a stimolare il metabolismo hanno un alto potere saziante e una termogenesi elevata

Utilizzare regolarmente le spezie (come zenzero e peperoncino) e le alghe

Bazar delle Spezie  di Marcos.Zlon  6 settembre 2008

Bazar delle Spezie di Marcos.Zlon via Flickr

Diciamo “NO” a:

– Regimi alimentari troppo restrittivi o diete completamente senza grassi che rallentano il metabolismo

– Spuntini notturni o cibo prima di coricarsi: durante la notte il metabolismo tende ad abbassarsi e le calorie in eccesso vengono immagazzinate come riserva.

– Zuccheri semplici (sia aggiunti nelle bevande sia in bibite zuccherine e dolci) perché hanno un alto indice glicemico che favorisce l’accumulo di tessuto adiposo e a lungo andare provocano insulinoresistenza causa della riduzione del metabolismo e della limitata termogenesi alimentare

– Integratori e farmaci presi senza consulti medici

– Alcolici

In conclusione e’ utile aumentare il dispendio energetico con una attività fisica moderata e ricordarsi dei sani principi della dieta mediterranea e della piramide alimentare evitando drastiche diete “fai da te” o incerte terapie farmacologiche.

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Eva Conti è una Dottoressa in Dietistica, si è formata presso l’Università degli Studi di Milano e negli ultimi anni si è occupata di alimentazione e nutrizione umana sia in ambito ospedaliero che privato con collaborazioni in centri specialistici. Riserva un particolare interesse per l’alimentazione in ambito sportivo e nell’educazione alimentare in casi di disturbi del comportamento alimentare. I suoi articoli su Cosebelle Mag li trovate qui.