Gli Omega-3, scientificamente chiamati acido alfa-linolenico (ALA), sono acidi grassi essenziali che il nostro organismo non è in grado di produrre da sé e che devono essere introdotti con l’alimentazione.

semi di lino  autore: SiL  28 novembre 2010

semi di lino – Photo credits: SiL via Flickr

Gli Omega-3 sono presenti nelle nostre membrane cellulari ed è grazie a loro che queste membrane si mantengono integre.

Ma questa è solo la prima tra le moltissime funzioni e protezioni che questi acidi grassi essenziali possono fornire:

– Abbassano il livello dei trigliceridi nel sangue e alzano quello del colesterolo HDL (il “colesterolo buono”)

– Mantengono sotto controllo la pressione arteriosa

– Riducono la possibile formazione di coaguli nel sangue (azione anti-trombotica)

– Diminuiscono gli stati infiammatori

– Migliorano la resistenza ossea e riducono la fragilità delle giunture

Per tutti questi motivi proteggono da patologie gravi come infarti e ictus, grazie alla riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare, dall’insorgenza del diabete di tipo 2, dall’artrite reumatoide, dall’osteoartrite e dall’osteoporosi.

 Seezunge vom Grill autore: David Schiersner 30 agosto 2013

Seezunge vom Grill – Photo credits: David Schiersner via Flickr

Gli studi scientifici riguardanti il rapporto tra alimentazione a base di pesce e bassa incidenza delle malattie cardiovascolari sono in atto già dagli anni ‘70 sulle popolazioni della Groenlandia e del Giappone.

Mentre la nuova frontiera di utilizzo degli omega 3 è incentrata su un’altra importante funzione: l’effetto antiinfiammatorio, studiato per contrastare patologie che colpiscono l’intestino come il morbo di Chron o la colite ulcerosa.

alga salad autore: San  9 maggio 2009

alga salad – Photo credits: San via Flickr

Visti i numerosi effetti benefici e protettivi degli Omega-3 non ci resta che scoprire in quali alimenti reperirli e in che quantità dovrebbero essere consumati.

Le fonti alimentari principali sono il pesce (in particolare salmone, sgombro, pesce spada, acciuga e sardina), i crostacei, le alghe, l’olio di pesce, i semi e l’olio di lino, l’olio di canapa o di colza, i legumi (in particolare la soia e i suoi derivati) e i semi di chia.

dead fish - engraulis encrasicholus  autore: Flavia Brandi  1 agosto 2008

dead fish – engraulis encrasicholus – Photo credits: Flavia Brandi via Flickr

I quantitativi consigliati possono essere diversi per soggetti sani e per chi invece soffre di disturbi cardiaci: 500 mg al giorno per mantenere il cuore in forma, mentre 900 mg al giorno per chi ha già sofferto di problemi cardiaci. Questi dosaggi sono raccomandati dall’International Society for the Study of the Fatty Acids and Lipids e dall’American Heart Association.

Dal punto di vista pratico per raggiungere il primo dosaggio bisogna introdurre 2-3 porzioni di pesce a settimana preparato con cotture che non alterino le proprietà benefiche (ad esempio al vapore, in umido o al forno), regolarizzare il consumo di noci, legumi e olio/semi di lino.

Salta subito all’occhio che anche i vegetariani e i vegani possono stare tranquilli perché le fonti vegetali di Omega-3 sono moltissime!

Omega-3 Fish Oil Capsule autore: Health Gauge  27 gennaio 2014

Omega-3 Fish Oil Capsule – Photo credits: Health Gauge via Flickr

L’alimentazione che sia onnivora, vegetariana o vegana può garantire quindi buoni livelli di Omega-3 e solo in casi di alimentazione carente sia in frutta che in verdura, olio e pesce risulta necessario ricorrere ad una integrazione di Omega-3.

Esistono diversi tipi di integrazione: composti farmacologici o integratori di olio di pesce o attraverso gli “alimenti funzionali”, ovvero cibi a cui sono stati aggiunti gli Omega 3 (come latte o uova arricchiti con questi acidi grassi).

Ma prima di lasciarci tentare degli integratori in commercio, anche se testati come innocui, proviamo sempre a prendere tramite l’alimentazione tutto ciò di cui abbiamo bisogno.