Ottobre è il mese dedicato alla prevenzione del tumore al seno e anch’io, con quest’articolo, voglio dare il mio contributo analizzando gli aspetti dell’alimentazione che possono aiutare a prevenire questa patologia purtroppo così frequente nella popolazione femminile.

Bisogna da subito premettere che il tumore al seno ha diversi fattori di rischio, in parte non modificabili perché genetici e costituzionali e altri sui quali possiamo e dobbiamo agire prontamente come lo stile di vita e l’alimentazione.

Oltre alle periodiche visite di controllo abbiamo la possibilità di controllare quello che mettiamo in tavola cercando di seguire una dieta equilibrata ricca di fibre vegetali, povera di grassi animali e con pochi zuccheri. Queste semplici attenzioni, secondo diversi studi, possono ridurre il rischio d’insorgenza del tumore mammario già del 30%.

autore: due_mele  titolo: Mercato, Le Verdure, Firenze  1 gen 2008

Mercato, Le Verdure, Firenze – Photo credits: due_mele via Flickr

Ci sono in particolare alcuni cibi che risultano essere molto utili nella prevenzione tumorale grazie al loro contenuto in fibra, sali minerali, vitamine e alle proprietà antiossidanti che aiutano a contrastare l’accumulo di radicali liberi, fattore di rischio per lo sviluppo del cancro. Gli alimenti maggiormente benefici sono:

Le verdure a foglia verde: insalata, cicoria, bietole, spinaci ed erbe aromatiche come basilico, prezzemolo, salvia, menta e erba cipollina. Queste foglie sono ricche di antiossidanti, sali minerali, vitamina C e K.
Le crucifere: tutta la famiglia dei cavoli, cavolini di Bruxelles, broccoli, cavolfiore, verza. Contengono antiossidanti, vitamina C, acido folico, potassio, fibre.
La frutta fresca e di stagione
La frutta secca: essenziale per assumere omega-3, fibre, vitamine del gruppo B, vitamina E, calcio, magnesio e selenio. Il consumo di una porzione al giorno di 3 noci o altra frutta secca è consigliato proprio per il noto effetto antiossidante, antinfettivo e antineoplastico di questi alimenti.
I legumi, in particolare la soia (in tutte le sue forme: farina, bevanda, yogurt, tofu, germogli, …) ricca di isoflavoni, sostanze vegetali dal potenziale antitumorale, ma utili anche per l’osteoporosi e la protezione dalle malattie cardiovascolari. Anche gli altri legumi (piselli, lenticchie, fagioli, fave e ceci) sono funzionali grazie al contenuto in fibra e in proteine vegetali che li rende un’ottima alternativa alla carne.
Il pesce azzurro come acciughe, sardine, sgombri è un’importante fonte di omega-3, calcio, sali minerali, vitamina A, vitamina D e vitamine del gruppo B. Gli omega-3 assunti insieme alla vitamina D possono rinforzare il sistema immunitario contrastando l’insorgenza del cancro.
L’olio extra vergine d’oliva fonte di polifenoli (antiossidanti) e di acidi grassi monoinsaturi.
Il tè verde, anch’esso ricco di polifenoli.

autore: LotusFoodLTD Titolo: soy products  16 maggio 2008

Soy products – Photo credits: LotusFoodLTD via Flickr

Se questi sono gli alimenti che non devono mancare nella nostra alimentazione, ci sono invece cibi che andrebbero fortemente limitati: gli zuccheri semplici e le farine raffinate, a causa dell’elevato indice glicemico, e l’eccesso di proteine di origine animale nella dieta, in particolare carne rossa, insaccati e latticini.

Questa alimentazione ci permette inoltre di mantenere un peso nella norma, condizione importantissima quando si parla di limitare il rischio tumorale visto che le donne che hanno avuto problemi di sovrappeso/obesità da giovani sono più predisposte a sviluppare il tumore al seno.

Autore: Franck Mahon Titolo: Too many croissants yesterday...  3 maggio 2009

Too many croissants yesterday… – Photo credits: Franck Mahon via Flickr

Mantenersi in forma è possibile unendo a una dieta equilibrata e ricca di fibre una moderata attività fisica: ad esempio 3-4 ore settimanali (o mezzora al giorno) di camminata a passo sostenuto.

Se il tempo da dedicare a noi stesse è veramente limitato si può iniziare a rendere il nostro stile di vita più attivo prendendo l’abitudine di fare a piedi le scale senza ricorrere a scale mobili o ascensore e parcheggiando la macchina più lontano del solito per fare più tratti a piedi anche quando andiamo al lavoro o a fare una commissione.

Upward   autore: Ale Di Gangi  2 lug 2011

Upward – Photo credits: Ale Di Gangi via Flickr

L’esercizio fisico non solo ci mantiene in forma evitando eccessi di peso, ma rinforza anch’esso il nostro sistema immunitario e favorisce l’azione antiossidante per difenderci al meglio!

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Eva Conti è una Dottoressa in Dietistica, si è formata presso l’Università degli Studi di Milano e negli ultimi anni si è occupata di alimentazione e nutrizione umana sia in ambito ospedaliero che privato con collaborazioni in centri specialistici. Riserva un particolare interesse per l’alimentazione in ambito sportivo e nell’educazione alimentare in casi di disturbi del comportamento alimentare. I suoi articoli su Cosebelle Mag li trovate qui.